Le fibre donano sazietà, diminuiscono l’assorbimento di grassi, aiutano la tua regolarità intestinale e tanto altro ancora …

COSA SONO LE FIBRE ALIMENTARI?

Le fibre alimentari sono (quasi sempre) dei carboidrati (resistenti alla digestione intestinale) che in genere si trovano in tutti i cibi di origine vegetale come frutta, verdura e cereali.

Componenti essenziale di una sana alimentazione, svolgono un ruolo essenziale nella digestione.

Ci sono due tipi di fibre, solubili e insolubili, entrambe svolgono un ruolo specifico nel processo digestivo. A differenza di altri carboidrati complessi, le fibre non vengono scomposte facilmente dall’apparato digerente e quindi riescono a passare in buona parte non digerite attraverso l’intestino.

Ciò provoca una serie di effetti positivi per la salute.

Non voglio entrare in dettagli particolarmente complessi, a noi interessa sapere:

• Dove si trovano,
• Il beneficio cui possiamo trarne con la loro equilibrata assunzione giornaliera.
• Quante fibre dobbiamo assicurare giornalmente al nostro corpo

DOVE SI TROVANO LE FIBRE ALIMENTARI?

Come ho già accennato sopra,  le fibre alimentari vengono suddivise in due grandi gruppi: fibre solubili e fibre insolubili (in acqua).

Sia le fibre alimentari solubili che quelle insolubili intervengono, con differenti effetti, sia nei processi digestivi che in quelli intestinali.

Le fibre alimentari solubili

Le fibre solubili si trovano in diversi alimenti, fra i quali crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, mele, riso integrale ecc. Queste fibre rallentano lo svuotamento gastrico (con conseguente aumento del senso di sazietà), rallentano il transito intestinale, facilitano l’eliminazione degli acidi biliari, riducono sia l’assorbimento che la produzione di colesterolo

Le fibre alimentari insolubili

sono caratterizzate soprattutto dalla loro rimarchevole capacità di trattenere notevoli quantità di acqua e dal fatto di essere fermentate dalla microflora colonica.

Le fibre insolubili sono presenti in diversi cibi fra i quali i cereali integrali, la crusca di grano, il pane integrale, l’orzo intero, le verdure, i fagioli, le fave, i piselli, il radicchio rosso, le melanzane, le carote, le pere ecc.

Queste fibre accelerano il transito intestinale e riducono il tempo di contatto fra mucosa intestinale e sostanze potenzialmente dannose (tossiche, cancerogene ecc), inoltre contribuiscono al miglioramento della regolazione delle funzioni intestinali e possono risultare utili a coloro che soffrono di stipsi.

QUALI SONO I BENEFICI PER LA NOSTRA SALUTE?

Nella dieta quotidiana è necessario assumere un giusto quantitativo di fibre, perché?

• Le fibre favoriscono una migliore digestione e coadiuvano la naturale eliminazione delle tossine;
• Con l’alimentazione moderna, la maggior parte delle persone ne consuma meno della metà della razione giornaliera raccomandata: LO SAPEVI?
• Una dieta con alto contenuto di fibre costituisce un ottimo metodo per quelle persone che vogliono controllare il proprio peso. La frutta, la verdura e i cereali integrali contengono meno calorie per razione rispetto agli alimenti con grassi e zuccheri.
• Le fibre mantengono l’alimento più tempo nello stomaco e assorbono l’acqua, fornendo una maggiore sensazione di sazietà.

Quante fibre dobbiamo assicurare giornalmente al nostro corpo?

• Le fibre sono il principale fattore alimentare per una buona digestione e infatti agli adulti si consiglia di consumarne circa 25 g al giorno.
• In genere però siamo in pochi a raggiungere questa quantità. Le ricerche dimostrano che il 72% degli uomini e l’87% delle donne non raggiungono l’apporto giornaliero raccomandato di 25 g di fibre al giorno. Se pensi di non assumerne abbastanza, aumentane il consumo gradualmente e bevi tanta acqua.

Come aumentare l’assunzione di fibre?

• Mangiare riso, pane e pasta integrale, invece delle versioni con farina bianca o raffinata
• Aggiungere legumi in zuppe, stufati o insalate;
• Aggiungete crusca di grano o avena in frullati di frutta o crema di verdure, o addirittura in hamburger o polpette.

Per avere un’idea di quante fibre sono contenute in alcuni alimenti d’uso quotidiano controlla la tabella qui sotto. Ricorda: L’apporto giornaliero consigliato è di 25g